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  1. ヴィーガン(ビーガン)ダイエットとは?やり方と効果をご紹介
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ヴィーガン(ビーガン)ダイエットとは?やり方と効果をご紹介

2021.07.21 Lifestyle

ヴィーガン(ビーガン)ダイエットとは?やり方と効果をご紹介
ヴィーガンダイエットを知っていますか?歌姫ビヨンセのダイエット方法として耳にした方もいるでしょう。実は、減量効果以外にも、体調を整えるさまさまな効果があります。具体的な効果とやり方をチェックしてみましょう。

ヴィーガン(ビーガン)ダイエットとは?

ヴィーガンダイエットという言葉を耳にしたことがあっても、実際どのようなダイエット方法なのか分からない方も多いでしょう。ヴィーガン(ビーガン)とベジタリアンとの違いや、栄養管理について詳しく確認しましょう。

ヴィーガン(ビーガン)は完全菜食主義者

ヴィーガンとは「卵や乳製品を含む、動物性食品」を一切口にしない、「完全菜食主義者」のことです。ベジタリアンと混同されがちですが、ベジタリアンは一般的に「卵や乳製品を食べるが、肉や魚を食べない菜食主義者」と言われています。

ビヨンセが減量に成功したことで有名に

ヴィーガンダイエットを一躍有名にしたのが、アメリカの有名シンガーソングライター、ビヨンセが2018年に行った「22日間ヴィーガン・ダイエット」です。 22日間で30kgの減量に成功しました。 考案したのは「22 Days Revolution」の著書であり、ビヨンセのトレーナーであるマルコ・バーガスです。22日という日数は、人が習慣を作るのに21日間かかることから設定されました。「22日間ヴィーガン・ダイエット」のルールは以下になります。 ・動物性食品は摂らない ・グルテンフリー ・食材はなるべくオーガニックを選ぶ ・植物性でも加工食品は避ける ・食物繊維:脂肪:プロテインは8:1:1の割合で摂取する ・水をたっぷり飲む 通常、ヴィーガン食は植物性食品である小麦粉を摂れますが、「22日間ヴィーガン・ダイエット」ではグルテンフリーであることが特徴です。食事制限の他に1日30分以上の運動を推奨しています。

栄養管理が大切

ヴィーガンは動物性食品を一切口にしないので、意識しないと不足する栄養素が発生します。栄養管理を心がけ、積極的に以下の栄養素を摂ることを心がけてください。 ・タンパク質(豆類、大豆製品、ナッツ類、キヌア、そば粉、かぼちゃの種) ・ビタミンB12 (ニュートリショナルイースト、しいたけ、海苔、テンペ) ・カルシウム(チンゲンサイ、アーモンド、ケール、うずら豆、枝豆) ・オメガ3脂肪酸(亜麻仁オイル、えごま油、チアシード、ヘンプシード) ・鉄分(レンズ豆、いちじく、ごま、ブロッコリー、ほうれん草、ケール、クレソン) ・亜鉛(かぼちゃの種、ひまわりの種、ごま、玄米、豆類、ドライフルーツ) どうしても食事で摂れない場合は、サプリメントで意識的に補うようにしましょう。また、動物性食品ではないからと言って、パスタやパンをドカ食いしては意味がありません。全体的にバランスのよい食事を心がけましょう。

ヴィーガン(ビーガン)ダイエットの効果は?

ヴィーガンダイエットにはどのような効果があるのでしょうか。動物性食品の過剰摂取による食事の乱れを、ヴィーガンダイエットによって整えることによって効果が発揮されます。

便秘の解消

ヴィーガンダイエットは、植物性食品をとるので、必然的に食物繊維の摂取が増えます。食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。また摂取しすぎると、悪玉菌のエサとなってしまう動物性タンパク質を口にしなくなります。結果、便秘の解消につながるのです。

疲れにくくなる

条件にもよりますが、胃の消化には肉類は3〜4時間、野菜類は2〜3時間と言われています。ヴィーガンダイエットは消化の良いものが中心となるので、胃を労れます。また、消化で使うエネルギーを脳に回せるので、食後に眠くなりづらくなります。 脳と腸は「脳腸相関」といい、互いに情報を交換し影響し合っています。腸内環境が悪くなると、脳はストレスとして感じるようになります。ヴィーガンダイエットにより、腸内環境がよくなるとストレスが解消されるので、疲れにくくなるのです。

内臓脂肪の減少

動物性食品にはコレステロールを増やす飽和脂肪酸が多く含まれ、摂りすぎは内臓脂肪を増やす原因となります。ヴィーガンダイエットは食物繊維が豊富です。食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、小腸で余分なコレステロールを取り込む効果があります。 同じ量の食事をした時、動物性食品とヴィーガンダイエットを比べると、ヴィーガンダイエットは摂取カロリーが下がります。そのため、内臓脂肪の減少につながります。

ヴィーガンダイエットのやり方は?

ヴィーガンダイエットは食事管理によるダイエットです。どのような食材をやめ、替わりに何を口にすればいいか、具体的な方法を確認してみましょう。

お肉をやめる

ヴィーガンダイエットは動物性食品を一切口にしません。肉、魚、乳製品、卵を食べるのをやめます。厳格なヴィーガンは、食品添加物や出汁なども一切口にしません。ですが、日本の外食産業では、ヴィーガンダイエットに配慮した食事が少ないのが現状です。ダイエットや身体作りが目的ならば、無理のない範囲で制限しましょう。

植物性食材に置き換える

動物性食品を一切口にしないと、今まで意識しなくても摂れていた栄養素が足りなくなる恐れがあります。そこで以下のように食材を切り替えましょう。 肉→豆類、大豆製品(豆腐、大豆ミートなど)、ナッツ類 魚→アマランサス、ヒエ 牛乳→豆乳、アーモンドミルク、オーツミルク 砂糖→メープルシロップ、アガベシロップ、本みりん、甘酒 近年では、大豆ミートなどの置き換え食品が充実しており、自炊ができれば無理なく摂取できるでしょう。これまで動物性食品で摂ってきた栄養素を、植物性食材に切り替えることで、豆類などを多量に摂取することになります。そのため、アレルギー反応が起こる場合があります。不調の時は速やかに中止しましょう。

週末だけヴィーガン(ビーガン)ダイエット

ヴィーガンダイエットは制限が多く、平日自炊する時間がない人には難しいかもしれません。そのときは時間のある、週末の食事をヴィーガン食にしてみるのはどうでしょうか?腸内環境を整え摂取カロリーが下がるので、効果は緩やかですがダイエット効果はあります。慣れてきたら平日もヴィーガン食に切り替えるのもよいでしょう。 また、ダイエットの1番の敵はストレスです。今まで、お肉を口にしていたのに、急にやめてしまうと反動でこれまで以上に欲してしまう場合があります。急激な食事変化をするよりも、自分の食生活を見直してみるつもりで、ヴィーガンダイエットに向き合ってみてはいかがでしょうか。

まとめ

ヴィーガンダイエットは減量効果以外にも、体調を整える効果があります。ヴィーガン食に切り替えることで、今まで意識していなかった食事について向き合うことが、健康的な生活に繋がるのです。日々の食生活が乱れているな、と感じている方は、まずは週末からチャレンジしてみてはいかがでしょうか?
 

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