私たちが毎日意識せずに食べている物の中には、割と多くの発酵食品が含まれています。漠然と発酵食品が身体に良いことは分かっていますが、そのメリットを知れば、もっと効果的に食事に取り入れたいと思うようになることでしょう。

身近にある発酵食品と主なメリットを知ろう！

日本人は古来から発酵食品を食文化の中に取り入れてきました。味噌・醤油・酢・かつお節・納豆・漬物・日本酒・甘酒などですが、今でも身近に多くの発酵食品が有ることが分かりますね。また、現在では海外からの製品も多くなり、ヨーグルトやチーズにパン、そしてワインなどが代表格です。
発酵食品には、「美味しくなる」「栄養価が高くなる」「身体に良い」「保存がきく」などが主なメリットがあります。例えば「美味しくなる」のは、食材が発酵する過程で、糖やタンパク質から「うま味」成分であるアミノ酸やイノシン酸などが作り出されるからです。イノシン酸はかつお節に代表されるうま味成分です。「栄養価が高くなる」のは、食材が菌によって発酵する過程で、本来は無かった栄養成分を生み出したり、栄養成分を増やしたりするからです。例えば「飲む点滴」と言われる甘酒は、米に麹菌が作用して、ブドウ糖やアミノ酸、ビタミンB群、ミネラルなどの栄養素を作り出します。正に栄養満点なので「飲む点滴」と呼ばれているのです。「身体に良い」というメリットについては後述しますので、ここでは「保存がきく」と言う点について簡単に説明しましょう。
食材に有益な微生物が作用することを「発酵」と呼んでいます。逆に有害な微生物が作用すると「腐敗」になります。微生物の世界では、発酵のための微生物が優位になると繁殖を独占するため、他の菌の増殖をさせません。そのため、腐敗菌の増殖や侵入が抑えられて長期保存ができるようになります。

そもそも発酵食品とは？

「発酵」とは食材に微生物が作用して有益な変化を生むことです。特に冷蔵庫が無い時代には、長期保存が可能になることは大きなメリットでした。また、古くからアルコール発酵はワイン造りなどに利用されて来ました。アルコール発酵に必要な酵母菌は、自然界では糖分の多い環境に生息し、果実の皮にも付着しています。果実を潰して容器に入れておけば、自然とアルコール発酵が進んで酒ができました。8,000年前にはワインが造られていました。

発酵に使われる微生物について

ここからは、発酵食品を造る際に使われる主な微生物を紹介します。

発酵食品のメリットを整理！

発酵食品のメリットを整理してみましょう。

①免疫力を強化：乳酸菌や納豆菌が腸内環境を改善することで免疫力を強化します。

②整腸作用：乳酸菌が腸の善玉菌を活性化させて、便通がよくなります。

③疲労回復：酢に含まれるクエン酸が疲労回復に効果があります。

④美肌：麹菌が生み出すビタミンＢ群は皮膚の代謝を助け美肌効果があります。

⑤栄養価が増加：発酵は本来は無かった栄養成分を生成したり、栄養成分を増やします。

⑥旨味成分がUP：発酵により糖やタンパク質から「うま味」成分であるアミノ酸やイノシン酸などが作り出されるためです。

⑦保存性を高める：発酵のための微生物が優位になると繁殖を独占するため、他の菌の増殖をさせません。そのため、腐敗菌の増殖や侵入が抑えられて長期保存が可能になります。

このように優れた効果を発揮する発酵食品ですが、美味しく食べて「身体に良い」ことが一番のメリットと言えます。
身体に良い点の最たるものが、腸内環境を整えるということです。腸には免疫細胞の7割が集まっているため、腸内環境を整えることで病気などに対する免疫力を高めることができます。味噌が血圧を下げたり、納豆が血栓を予防するなど、成人病の予防にも発酵食品は効果があります。

発酵食品のデメリットも知ろう！

発酵食品には、数少ないですがデメリットもあります。毎日発酵食品を食べることは推奨されますが、摂りすぎは身体に良くないことを承知しておきましょう。

①漬物、味噌、醤油、チーズなどは塩分が多い傾向があります。適量を摂りましょう。

②ヨーグルトは動物性脂肪が多く含まれています。肥満や中性脂肪が気になる場合は、過剰摂取に注意したり、低脂肪や無脂肪ヨーグルトなどを選びましょう。

③納豆に含まれるセレンやプリン体・大豆イソフラボンなどが、食べ過ぎると胃腸障害や痛風を起こします。

④ワインや日本酒など、お酒は適度な量を心がけましょう。

 
まとめ

 日々の食生活に欠かせない発酵食品には、多くのメリットがあることが分かりました。身近な発酵食品を色々と組合せて食べることで、更にバランスよく栄養も健康も手に入ります。美味しくて身体にも良い発酵食品を積極的に摂って行きましょう。