ウェルちょ公式オンラインショップ

いつもの買い物がウェルネス貯金に[公式オンラインショップ]

注目ワード

#送料無料

#インスタ紹介

#クルエルティフリー

#巣ごもり消費

#エクオール

#自宅体操

#強いからだ

・・・もっと見る

注目ワード

#送料無料

#インスタ紹介

#クルエルティフリー

#巣ごもり消費

#エクオール

・・・もっとみる

  1. 発酵食品が腸内環境を改善する!栄養満点で免疫力もアップ!
BLOG

発酵食品が腸内環境を改善する!栄養満点で免疫力もアップ!

2021.09.30 Healthcare

発酵食品が腸内環境を改善する!栄養満点で免疫力もアップ!


発酵食品が身体に良いことは知っていても、どんな機能が身体に良いのかをきちんと理解できている人はあまり多くありません。
この記事では発酵食品が腸内環境を改善する点を中心に、発酵食品の魅力を詳しく紹介します。

発酵の仕組み、発酵食品のことを知ろう


先ずは発酵食品の大本である「発酵」の仕組みを理解しましょう。
「発酵」とは食材に微生物が作用して、私たちにとって有益な変化を生むことです。逆に微生物による食材への作用が、人間にとって有害な変化になる場合には「腐敗」と呼びます。
発酵も腐敗も微生物が増殖することによって生じる結果を、人間側から見て有用化そうでないかで区別しているだけで、微生物の営みとしてみると同じことです。
例えば、冷蔵技術が普及するまでは、発酵によって食品の長期保存が可能になることは大きなメリットでした。また、酵母によるアルコール発酵で生じたお酒などを、紀元前の人類が偶然発見し、その後はワインやパン造りなどに世界各地で利用されて来ました。実際、コーカサス地方で約8,000年も前にワインが造られていたことが確認されています。

発酵のメカニズム


発酵とは、人間にとって有効な微生物が栄養素として取り込んだ有機物を代謝して、繁殖のためのエネルギーに変える事を言います。アルコール発酵では、糖を微生物である酵母が分解する事で、アルコール、炭酸ガスはもちろん、有機酸などを作り出す働きをします。またカビの1種である麹菌は、発酵の際に多くの酵素を生成し、デンプンを分解してブドウ糖を作り出したり、タンパク質を分解してアミノ酸を作り出したりして発酵を促します。
酵素は人が生きていくうえで必要不可欠な働きをするタンパク質です。酵素は大きく分けて3種類あり、「消化酵素」「代謝酵素」「食物酵素」があります。但し、人が酵素を造る量が決まっているため、食べ物などで補う必要があります。
発酵の際に微生物が生成する酵素は、私たちが必要とする酵素を補ってくれます。発酵により消化酵素を補うことで、代謝酵素に余裕ができて、食物をエネルギーに変換して活動量をアップできたりします。

健康は腸内環境から、腸の働きを知ろう


発酵の主役である微生物が果たす大きな役割が、腸内環境を整えて免疫力をアップすることです。このことは、発酵食品が身体に良いとされる最も重要なポイントです。理解を深めるために、大事な腸の働きを知っておきましょう。

腸の働き:免疫機能とは?

腸には小腸と大腸があり、主な役目として、小腸では食べ物が「消化・吸収」され、大腸では水分が「吸収」されます。
そして老廃物は大腸から直腸へ運搬されて、体外へ便として排出されます。腸のもう一つの重要な働きが、免疫機能を調整することです。免疫細胞は骨髄の中で生まれて血液やリンパ液を通って全身に分布していますが、その免疫細胞の約70%は腸に存在しています。
免疫とは、「体内の異物や不要物の排除」と「傷の修復」の2つの働きによって健康を保つ仕組みのことです。病気の予防や感染防止などの働きがあります。腸には生命維持に欠かせない食べ物や空気と共に、病原体のような有害物質が入ってくる怖れがあり、それを防御する機能があります。
一方、異物を何でも排除してしまうと、必要な栄養も摂取できません。そのため、腸には自分に有益な物は受け入れる「経口免疫寛容」という機能があります。
腸の中で特に重要な免疫機能を担っているのが、小腸下部の回腸にある「パイエル板」と呼ばれる器官です。その入口にはM細胞と呼ばれる細胞があり、細菌を細胞内に取り込みます。M細胞の直下には樹状細胞がいて、細菌を受け取って分解・断片化して、ヘルパーT細胞へ抗原提示を行います。するとヘルパーT細胞は活性化され、B細胞に「抗体をつくれ」と指令を送り、B細胞が抗体を作り出します。その抗体が細菌から身体を守ります。


腸内環境を改善する、発酵食品の効果を知ろう


腸の免疫細胞と深く関わっているのが腸内細菌です。腸の中では、500種、100兆個以上の腸内細菌と免疫細胞が互いに協力し合って身体を外敵から守っています。たとえば、乳酸菌が増えると免疫力が増強されることはよく知られています。乳酸菌の細胞壁に強力な免疫増強因子があって、それが腸の免疫細胞を刺激して活動を促します。発酵食品や食物繊維を食べることにより、腸内のいわゆる善玉菌を増やし、善玉菌のエサとなって腸内環境を改善します。エサを食べた善玉菌は腸内代謝によって、有機酸(乳酸菌は乳酸、酢酸菌は酪酸、酢酸菌は酢酸)を作り出します。
その結果、腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌を増殖を抑えます。


有機酸の主な働きとは


それでは、善玉菌が作る有機酸の主な働きを見てみましょう。


①乳酸は、腸内を弱酸性に保つことで、善玉菌が暮らしやすい環境に整え、悪玉菌の繁殖を防ぎます。

②短鎖脂肪酸(酪酸・酢酸・プロピオン酸)、これらの有機酸には腸内を弱酸性にするだけでなく、以下の重要な働きがあります。

・腸のバリア機能を強化
腸の上皮細胞の機能を強化して外敵から身体を守る。

・脂肪代謝を改善
脂肪細胞の肥大化を防ぎ、エネルギー代謝を高めて肥満を予防する。

・糖代謝の改善
糖代謝に関わるインスリンや消化管ホルモンに関与して、糖尿病を予防・改善する。

・免疫機能の調整
酪酸は免疫細胞のうち、過剰な免疫反応を抑制する抑制性T細胞の成長を促し、免疫の暴走を監視し身体の適正な免疫機能を保つ。

・発がん物質産生の抑制
発がんの原因物質である、二次胆汁酸の産生を抑制する。


腸に良い発酵食品の摂り方を知ろう


腸内環境を改善して健やかな生活を送るために、毎日の食事に発酵食品を積極的に取り入れましょう。腸内環境を改善する場合、生きた菌(乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌)を腸まで届ける「プロバイオティクス」と、オリゴ糖や水溶性食物繊維に代表される善玉菌のエサとなり善玉菌を育てる「プレバイオティクス」が主な手段です。また、新たな健康法として両者を組合せた「シンバイオティクス」も採用されています。
以下に発酵食品の効果的な食べ方の例を紹介します。

①納豆キムチ
この組合せでは、植物性乳酸菌と食物繊維が豊富で、納豆とキムチの善玉菌による高い整腸作用が期待できる。

②きなこヨーグルト
豊富な食物繊維と動物性乳酸菌により、腸内細菌のエサを豊富に供給し、腸の活動を活発化する。ビフィズス菌入りヨーグルトなら更に効果がアップする。

③なめことワカメの味噌汁
味噌の麹菌や乳酸菌と豊富な水溶性食物繊維の組合せで、効率よく腸内環境を整えることができる。


以上のように、発酵食品と食物繊維の組合せで、効率よく腸内環境を整えることがポイントになります。そして、毎日の食生活に欠かせぬ1品として、意識して食べて下さい。それが健康への近道です。


まとめ


腸は食品を消化・吸収するだけでなく、身体の免疫を司るセンターの役目があり、私たちの外敵から守ってくれるとても重要な臓器です。そして、発酵食品はその腸に働いて、腸内環境を改善する優れた食べ物です。
身近な発酵食品を食卓に並べて、美味しくて健康な毎日を送りましょう。

【お家で簡単】腸内環境検査「腸活チェック」


 

BACK NUMBER