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  1. 腸内環境を整えるには、直ぐに始めたい効果的な食習慣
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腸内環境を整えるには、直ぐに始めたい効果的な食習慣

2021.09.30 Healthcare

腸内環境を整えるには、直ぐに始めたい効果的な食習慣


腸内環境を良くすると健康になると言われていますが、一体それはどんな仕組みなんでしょうか?
きちんと理解して、正しい方法で腸内環境を整えたいですよね。
この記事では腸内環境について詳しく説明するだけでなく、腸内環境を整えるための食習慣についても紹介します。

腸内環境って何?腸内フローラとは?


小腸と大腸とで構成される腸には、主に2つの重要な役割を受け持っています。
1つ目は「消化・吸収」です。
小腸では食べ物の栄養を消化・吸収し、大腸では水分が吸収されます。そして吸収されなかった老廃物は大腸から直腸へ運搬されて、体外へ便として排出されます。

腸の役割の2つ目は「免疫機能の調整」です。
免疫とは、「外来からの異物や不要物の排除」と「傷の修復」の2つの働きによって健康を保つ仕組みのことです。健康維持するために重要な免疫細胞は、骨髄の中で生まれて血液やリンパ液を通って全身に分布していますが、その約70%は腸に存在しています。私たちが食事をする際には、生命維持に欠かせない食べ物や空気と共に、病原体のような有害物質が入ってくる怖れがあります。

腸の免疫機能は、有害な病原体に対して抗体を作って感染を防止したり、病気を予防しています。
ても重要な役目を担っているからこそ、免疫細胞の70%が腸に在るのです。その腸には、数100種、100兆個以上の腸内細菌が棲んでいて、食物の消化吸収を助けたり、免疫機能を強化しています。腸内細菌は、善玉菌と悪玉菌、それに日和見菌(ひよりみきん)という3種類に分類されます。
この3種類の細菌が、例えば「善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7」というバランスで生息することが、腸の健康には理想的と言われています。この様な腸内細菌の分布状態を腸内環境と呼んでいます。

100兆個以上もの腸内細菌は、菌種ごとの塊となって腸の壁に隙間なくびっしりと張り付いています。この状態は、品種ごとに群生する花畑(フローラ)のようにに見えることから「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。正式な名称は「腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)」です。腸内フローラの状態は個人個人で異なり、加齢や生活習慣によって変化します。


腸内環境を整えるメリットは?


腸はとても重要な臓器です。
食べ物を消化して、生命維持に必要な栄養や水分を吸収したり老廃物を排泄するだけでなく、数多くの重要な機能を持っています。それらの機能を発揮する際には、腸内細菌が密接に影響しています。腸内環境を整えることが、腸の機能を強化して、健康維持など心身に良い作用をもたらします。


腸の主な機能


消化・吸収・排泄以外に、腸には重要な機能があります。
腸内環境を整えることで、善玉菌が機能を強化して、心身を健康にします。


①免疫を強化・正常化する

腸には病気を予防したり、抗体を作って細菌に対抗する免疫機能があります。
善玉菌により免疫機能は強化されます。また、免疫が正常に働くことでアレルギー症状を軽減します。


②感染を予防する

善玉菌が食物繊維などを代謝して有機酸を生成することで、腸内環境が酸性化します。
それによって、病原菌の減少や悪玉菌の繁殖が抑えられ、病原菌からの感染を予防します。


③ビタミンを合成する

腸内の善玉菌には、ビタミンB群やビタミンKなどを生成する働きがあります。
生成されたビタミンB群には、美肌効果や疲労回復効果が期待できます。


④血糖値を下げる

炭水化物を認識して分泌される「GLP-1」と呼ばれる消化管ホルモンの分泌や抑制によって、血糖値を下げたり、食欲を抑えたりする作用があります。


⑤アンモニアや硫化水素の生成を抑える

腸内の善玉菌が優勢になることによって悪玉菌が減少し、有害物質であるアンモニアや硫化水素の生成が抑えられます。


⑥自律神経や精神ネットワークに関与する

腸は自律神経との関わりが強いので、ストレスがかかると腸の動きが過剰になったり麻痺したりして、下痢や便秘になることがあります。また、腸内環境が悪化すると精神安定に係わるセロトニンの分泌が阻害されて、不安やイライラがつのります。


腸内環境を整えるにはどうすればよいのか?


腸内環境を整えるには、腸内細菌のバランスを善玉菌優位にすれば良いのです。腸内細菌の最大勢力は日和見菌ですが、この菌は名前の通り腸内環境によって優勢になった菌に加勢する性質があります。日和見菌は、健康な腸の中では無害または善玉菌に加勢して、腸の働きを良くしてしてくれます。日和見菌が悪玉菌に加勢しないよう、善玉菌を増やしましょう。

善玉菌を増やすためには、食習慣を発酵食品や食物繊維を積極的に摂るように改めましょう。発酵食品に含まれる乳酸菌は善玉菌を増やし、食物繊維は善玉菌のエサとなって腸内環境を改善します。そして、エサを食べた善玉菌は腸内代謝によって、有機酸(乳酸菌は乳酸、酢酸菌は酪酸、酢酸菌は酢酸)を作り出します。その結果、腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑えます。

腸内環境を改善してくれる発酵食品では、納豆、キムチ、ヨーグルトが代表的な食品です。納豆菌はとても強力な菌で、生きたまま腸に届いて腸内環境を改善してくれます。キムチに含まれる植物性乳酸菌も、生きたまま腸に届いて善玉菌として働きます。そして食物繊維も豊富です。

ヨーグルトは乳酸菌が豊富ですが、ガゼリ菌やビフィズス菌が入った物なら、それらの菌が腸で善玉菌として活動するのでおすすめです。しかしながら、発酵食品を中心とした食習慣に変えるだけでは、腸内環境を整えることはできません。生活習慣の乱れを無くしたり、十分な睡眠をとったり、ストレス解消を行うことが、腸内環境の改善には重要です。
また、適切な強度の運動は血行を促進し、腸にも良い刺激を与えて活性化します。


腸内環境を改善して楽しい毎日をおくろう


腸内環境を整えるために食習慣や生活習慣を改善しても、直ぐには効果が表れません。根気よく毎日続けることが大切です。
腸内環境を改善するための食事も、続けないと良い腸内環境を維持できません。健康的で規則正しい生活習慣を身に付ければ、それが腸内環境の改善に効果を発揮するのです。

適度な運動をすることも忘れてはいけません。気持ちが良いと感じる適度な運動は、血行を良くするだけでなく、自律神経にも良い影響を与えて腸の活性化を促します。また、運動はストレス解消や、睡眠の質を向上させる効果があります。定期的な運動を心がけましょう。

私たちにストレスが加わると「セロトニン」という脳内伝達物質が分泌されて、精神を安定させてくれます。セロトニンは、日光を浴びたり、運動をしたりすることで増加します。このセロトニンは脳内物質と言われますが、その90%は腸で作られます。
そのため腸内環境が悪いとセロトニンが十分に分泌されず、感情的になったり、うつになる怖れがあります。心身の健康には腸内環境を整えることが重要です。

腸内環境が改善すると、健康で活動的な毎日を送ることができます。
朝から楽しい一日を始められます。病気知らずの明るい生活が手に入ります。食習慣を改善して、腸の機能を高めることで、心身共に健康になれるのです。

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まとめ

歳を重ねて行くほど健康の重要性が増して行きます。特に高齢者は、健康を維持することがとても大切になります。
食習慣を改めて、腸内環境を整えることで、心身共に健康な状態をより長く持続できます。
楽しい毎日を送るために、腸内環境を整える生活習慣を身に付けましょう。

 

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