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  1. 知って得する、腸内環境を整える食べ物
BLOG

知って得する、腸内環境を整える食べ物

2021.09.30

知って得する、腸内環境を整える食べ物


明るく楽しい毎日を送るには健康が一番ですが、その健康に直結しているのが腸なんです。
腸内環境を整えて腸を元気にすれば、心身共に健康になります。
この記事では腸内環境を整えてくれる食べ物を紹介します。


~腸の大事な働きと、身体に及ぼす影響~


腸は小腸と大腸から構成される臓器で、生命維持にとても重要な働きをしています。
腸の大きな役目としては「消化・吸収・排泄」があります。
小腸では食べ物の栄養を消化・吸収し、大腸では主に水分が吸収されます。
そして吸収されなかった老廃物は、大腸から直腸へ運搬されて、便として対外へ排出されます。
何らかの原因で腸が正常に機能しなくなると、下痢や便秘が起きます。
また、下痢が続くと脱水症になることもあります。

もう1つの腸の大きな役目は「免疫機能の調整」です。
免疫とは、身体に入ってきた病原体などの異物を見つけて排除したり、傷ついた組織を修復する機能のことです。
免疫は身体を守るためにとても重要な機能です。
その機能を担う免疫細胞は、骨髄の中で生まれて血液やリンパ液を通って全身に分布していますが、その約70%は腸に存在しています。この数値からも、腸が果たす役目の重要性が理解できますね。

食事をする際には、食べ物や空気と一緒に病原体のような有害物質が入ってくる怖れがありますが、腸が有害物質が体内で悪影響を与えることを防いでいるのです。腸の中で特に重要な免疫機能を担っているのが、小腸下部の回腸にある「パイエル板」と呼ばれる器官です。
パイエル板は、体内に入ってきた細菌などの異物を積極的に取り込んで、分解し記憶するとともに、細菌に対する抗体を作ります。この抗体が細菌から身体を守ります。
もしも腸が正常に機能しなくなったら、免疫機能が低下したり暴走する可能性があります。
免疫機能が低下すると、病気にかかりやすくなって、常に体調不良の状態になります。また暴走するとアレルギー反応を起こします。
本来は無害な花粉やハウスダスト、そして食べ物などに過剰に反応して、炎症や重篤な症状を起こします。
腸内環境を整えて腸本来の役目を果たすように心がけたいですね。

~腸内環境を整える意味とは?~


腸は「消化・吸収・排泄」を行うだけの消化器官ではありません。
腸は生命維持や健康維持に不可欠な数多くの機能を持っています。
腸が重要な機能を発揮する際には、腸内細菌が密接に影響しています。
腸内環境を整えることが、腸の機能を強化して、心身に良い作用をもたらします。
消化・吸収・排泄以外の腸の重要な機能は次の通りです。

①免疫を強化・正常化
病気を予防したり、病原菌を排除する免疫機能は、善玉菌により強化されます。また、免疫が正常に働くことでアレルギー症状を軽減します。

②感染を予防
善玉菌が食物繊維などを代謝して有機酸を生成し、腸内環境を酸性化することで、病原菌を減少させ悪玉菌の繁殖を抑えるので、病原菌からの感染を予防します。

③ビタミンを合成
腸内の善玉菌には、ビタミンB群やビタミンKなどを生成する働きがあります。生成されたビタミンB群には、美肌効果や疲労回復効果が期待できます。

④血糖値を下げる
炭水化物を認識して分泌される「GLP-1」と呼ばれる消化管ホルモンの分泌や抑制によって、血糖値を下げたり、食欲を抑えたりする作用があります。

⑤自律神経や精神ネットワークに関与
腸は自律神経との関わりが強いため、ストレスがかかると腸が正常に機能せず、下痢や便秘になることがあります、また、腸内環境が悪化すると精神安定に係わるセロトニンの分泌が阻害されて、不安やイライラがつのります。

~腸内環境とは~


私たちの腸には、数100種、100兆個以上の腸内細菌が棲んでいます。
腸内細菌は、善玉菌と悪玉菌、それに日和見菌(ひよりみきん)という3種類に分類されます。
腸内細菌の中でも、善玉菌は食物の消化吸収を助けたり、免疫機能を強化してくれます。
3種類の細菌が、「善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7」という割合で生息分布することが、腸の健康には理想的と言われています。
この様な腸内細菌の分布状態を腸内環境と呼んでいます。

腸内環境を整えるには、善玉菌の割合を悪玉菌より優位にすれば良いのです。
腸内細菌の最大勢力である日和見菌には、優勢になった菌に加勢する性質があります。
日和見菌は、健康な腸の中では無害または善玉菌に加勢して、腸の働きを良くしてしてくれます。
善玉菌が増えると、悪玉菌の増殖が抑えられて、健康が維持できます。
日和見菌が悪玉菌に加勢しないよう、食生活などを見直して善玉菌を増やしましょう。


~腸内環境を整える食べ物~


腸内環境を整える食べ物=善玉菌を増やす食べ物の代表は、発酵食品と食物繊維やオリゴ糖を多く含む食品です。
発酵食品に含まれる乳酸菌などが善玉菌を増やし、食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のエサとなって腸内環境を改善します。
そして、エサを食べた善玉菌は腸内代謝によって、有機酸(乳酸菌は乳酸、酢酸菌は酪酸、酢酸菌は酢酸)を作り出します。
その結果、腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑えます。


乳酸菌やビフィズス菌を含む発酵食品


発酵食品は直接善玉菌を増やしたり腸内環境を改善する、優れた食品です。
日本には色々な発酵食品があります。
紹介する食品にこだわらず、バランスよく食べるようにしましょう。


納豆

乳酸菌やビフィズス菌ではありませんが、納豆菌は生きたまま腸まで届き腸内環境を改善します。血栓溶解酵素(ナットウキナーゼ)や抗酸化作用なども有り健康にとても良い食品です。

キムチ

生きたまま腸まで届く植物性乳酸菌(ラクトバチルス乳酸菌)が豊富です。食物繊維も豊富で、疲労回復、美肌、ダイエット効果もあります。

ヨーグルト

乳酸菌が豊富です。種類によってガゼリ菌やビフィズス菌などを加えているので、腸内環境に良い食品です。タンパク質、カルシウムも豊富です。



食物繊維が多い食品


食物繊維が多い食品は沢山あります。食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けにくい不溶性食物繊維があります。
いずれも整腸効果がありますが、水溶性食物繊維の方が効果が高いとされています。
なお、便秘の解消には一般に不溶性食物繊維をおすすめします。


こんにゃく

食物繊維がとても豊富な食品です。低カロリーで生活習慣病の予防にもおすすめです。

海藻類

ひじき、わかめ、昆布、海苔など、どれも食物繊維が豊富です。ミネラルも豊富です。

きのこ類

しいたけ、きくらげ、まいたけ、しめじ、なめこ、エリンギなど、どれも食物繊維が豊富です。ビタミンDにより骨粗しょう症を予防します。

穀類

大麦とオートミールは、特にβグルカンという水溶性食物繊維が豊富です。糖質吸収を抑える効果が高く、生活習慣病を予防します。

野菜類

にんにく、ごぼう、オクラ、枝豆、ニラ、ブロッコリー、かぼちゃなどが食物繊維が豊富な野菜です。

果物類

干し柿、ドライフルーツ(なつめ、いちじく、あんず、プルーン、バナナ)は食物繊維豊富です。ドライフルーツでは無い、アボカド、栗、ぶどうもおすすめです。




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オリゴ糖が多い食品


オリゴ糖を多く含む食品はある程度限られているので、意識して食べるようにしましょう。
きな粉やはちみつは、ヨーグルトや果物と一緒に食べるなどアレンジしやすい食品です。



きな粉

オリゴ糖が豊富に含まれている上、食物繊維やタンパク質も豊富です。

ごぼう

オリゴ糖と食物繊維が豊富です。煮物や炒め物にすると効率よく摂取できます。

玉ねぎ

加熱すると出てくる甘みがオリゴ糖です。「ケルセチン」というポリフェノールがコレステロール値や血流を改善します。

はちみつ

大半は果糖とブドウ糖、オリゴ糖も含まれます。栄養補給や疲労回復に即効性があります。

バナナ

食物繊維とオリゴ糖が含まれています。炭水化物やカリウムが豊富です。

りんご

食物繊維やオリゴ糖の他に、様々なポリフェノールが含まれています。リンゴポリフェノールは皮に多く含まれるので皮ごと食べると効果的です。


 
 

~食べ物以外で、腸内環境を整える方法~


善玉菌を増やす食べ物を、バランスよく毎日食べることが腸内環境を整えるにはとても大事ですが、それだけでは十分ではありません。食事にプラスすることで、腸内環境をより良くする方法があります。


①起床時にコップ1杯の水を飲む
眠った腸を動かすためにコップ1杯の水を飲みましょう。
水の温度は特に気にしなくても構いませんが、身体を冷やしたくない人は常温か白湯をおすすめします。
飲む時には一気に飲んで、腸を刺激すると効果的です。

②適度な運動をする
気持ちが良いと感じる適度な運動は、血行を良くするだけでなく、自律神経にも良い影響を与えて腸の活性化を促します。


③好きなことをする
音楽を聴く、趣味に没頭する、スポーツをするなど、好きなことをしてストレス解消を積極的に図りましょう。
それが自律神経にも腸にも良い効果となります。


④サプリメント
生きた乳酸菌や酪酸菌と食物繊維やオリゴ糖を配合したサプリメントが市販されています。
思ったような食事が出来ない場合など、必要に応じて摂取してもよいでしょう。

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~まとめ~


腸内環境を整えることが、健康な暮らしにはとても大切です。
そのためには、腸に良い食品を意識して食べると腸内環境が改善されます。
身近な発酵食品を毎日バランスよく食べれば身体の調子がどんどん良くなって、積極的な人生を送ることができるでしょう。

 

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