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  1. 善玉菌を増やして、腸内発酵を活発にすればもっと健康になれる
BLOG

善玉菌を増やして、腸内発酵を活発にすればもっと健康になれる

2021.09.30 Healthcare

善玉菌を増やして、腸内発酵を活発にすればもっと健康になれる


腸内発酵と言う言葉がありますが、それがどんなことなのか分かっていない人、案外多いのではないでしょうか?
腸内発酵は腸内環境を左右するとても重要な現象です。
その実体をきちんと理解してもっと健康になりましょう。

~腸内発酵と腸内腐敗、その違い~

腸内環境を良くする、または整えることが身体に良い・健康になるとされています。
そのためには腸内の善玉菌を増やせば良いので、乳酸菌などを多く含む発酵食品や、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を多く含む食品を食べることが推奨されています。

それでは善玉菌が増えるとどうして腸内環境が良くなるのでしょうか?
腸内に棲む善玉菌がエサとなる食物繊維やオリゴ糖などを代謝して、酢酸や酪酸などの短鎖脂肪酸が生じます。
これが腸内発酵です。

短鎖脂肪酸は、大腸粘膜の細胞のエネルギー源となったり、カルシウムやマグネシウム、鉄の吸収を促したりします。
また、短鎖脂肪酸がつくられることで腸内が酸性の状態に傾くため、酸性に弱い悪玉菌が減って、結果として腸内環境が整うことになるのです。

逆に悪玉菌が増えてしまうと、腸の中で異常発酵が起こります。
悪玉菌は、食べ物のたんぱく質やアミノ酸を分解し、腐敗臭のする硫化水素やインドール、スカトール、アンモニア等のガスを発生させます。

場合によっては、悪玉菌が二次胆汁酸やニトロソアミンといった発ガン性物質を作り出すこともあります。
これらは善玉菌による腸内発酵と同じプロセスですが、悪玉菌の場合は有害な物質を生じるため腸内腐敗と呼ばれます。


~腸内環境とは~


私たちの腸には、数100種、100兆個以上の腸内細菌が住んでいて、食物の消化吸収を助けたり、免疫機能を強化しています。
腸内細菌は、善玉菌と悪玉菌、それに日和見菌(ひよりみきん)という3種類に分類されます。
この3種類の細菌が、例えば「善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7」というバランスで生息することが、腸の健康には理想的と言われています。

腸内細菌の最大勢力は日和見菌ですが、この菌は名前の通り腸内環境によって優勢になった菌に加勢する性質があります。
日和見菌は、健康な腸の中では無害または善玉菌に加勢して、腸の働きを良くしてしてくれます。

一方、生活の乱れやストレスなどでバランスが崩れて悪玉菌が優位になるとそちらに加勢して、免疫機能を低下させたり下痢や便秘などを起こす有害な働きをします。

~短鎖脂肪酸とは~


脂肪酸とは、油脂を構成する成分のひとつで、数個から数十個の炭素が鎖のように繋がった構造をしています。
脂肪酸の分類方法には、炭素数によるものと不飽和結合の有無によるものがあります。

炭素数で分類する場合、炭素数が6個以下のものを短鎖脂肪酸、7~10個のものを中鎖脂肪酸、12個以上のものを長鎖脂肪酸といいます。
身体の中では、大腸内の腸内細菌が食物繊維やオリゴ糖を発酵することにより、短鎖脂肪酸が生成されます。代表的な短鎖脂肪酸としては、酢酸、プロピオン酸、酪酸などがあります。生成された短鎖脂肪酸の大部分は大腸粘膜組織から吸収され、酪酸は大腸上皮細胞のエネルギー源として利用され、酢酸とプロピオン酸は肝臓や筋肉で代謝利用されます。

その他にも短鎖脂肪酸には、腸内を弱酸性の環境にすることで悪玉菌の出す酵素の活性が抑制され、発がん性物質である二次胆汁酸や有害な腐敗産物の生成を抑えます。
また、短鎖脂肪酸には、大腸の粘膜を刺激して蠕動運動を促進、脂肪細胞の肥大化を抑えて肥満を予防、酪酸の作用で糖尿病を予防、免疫反応の制御、などさまざまな機能があることが知られています。

~腸内発酵が進んでいるか、気付くポイント~


腸内発酵が上手く進んでいる場合は、腸が気持ちよく活動しています。
下痢や便秘などの症状が無く、定期的で気持ち良いお通じがあります。
便やおならの臭いが強いと感じることも無くなります。
つまり、お腹の調子が良いということが、ちゃんと腸内発酵が進んでいる証拠になると言えるでしょう。

一方腸内腐敗が進んでくると、腸内発酵とは逆の現象が表れます。
具体的には、「下痢や便秘が続く」「お腹が張る、お腹が痛い」「便やおならが臭い」「おならが頻繁に出る」「肌荒れ、吹き出物」などです。
この様な状態を放置していると、腸内環境が悪化し、下痢や便秘だけでなく、病気にかかりやすくなって、健康的な生活を送ることができません。

腸は食べ物を消化・吸収し、老廃物を排泄するだけの消化器官ではありません。
免疫機能やホルモンの分泌による精神安定などで重要な役目を担っており、心身の健康に大きく関与しています。
そして腸内の善玉菌は、その機能を助けたり強化します。
つまり、腸内環境を整えて善玉菌がしっかり働くようにすることがとても大切です。

~腸内発酵の主役、善玉菌の増やし方~


腸内発酵を行う主な善玉菌には、乳酸菌、ビフィズス器、納豆菌、酵母菌などがあります。
善玉菌を増やすには、先ずは食生活を見直すことから始めましょう。

悪玉菌が好むのはタンパク質や脂肪なので、肉や脂っこい食品が中心の食生活を改め、肉を食べる量を減らして、代わりに野菜などをもっと摂るように心がけてください。
そして善玉菌を増やす食品を積極的に食べましょう。

具体的には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が入っている発酵食品を食べるか、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を多く含む食品を摂ればよいのです。
おすすめの発酵食品としては、納豆、キムチ、ヨーグルトがあります。

食物繊維が多い食品では、海藻類、きのこ類の他、大麦やごぼう、こんにゃく、干し柿やドライフルーツがなどがおすすめです。
また、オリゴ糖はきな粉やはちみつ、バナナやりんごなどに多く含まれています。
これらの食品を組合せて、毎日食べるようにしましょう。


~腸内発酵と運動の合せが効果的~


肉食中心の生活を改め、善玉菌を増やす食品を毎日バランスよく食べることで、腸内環境が整って、身体の調子も良くなっていきます。
しかしながら、食べるだけでは効果は限定的です。

腸内発酵を促して腸内環境を整えるには、食事の改善に適度な強度の運動をプラスすると更に効果があります。
自分に合った適度な強度の運動を、毎日短時間でも良いので行いましょう。
歩くだけでも構いませんが、有酸素運動になるよう早めに歩きましょう。
運動は血行を促進するだけでなく、自律神経にも良い影響を与えて腸の動きを活発化します。

また、運動はストレス解消にもなって、腸にも精神衛生にも良い作用をします。
そして、睡眠の質を高めることにもつながります。
「腸内発酵を促進する」「腸内環境を整える」ということを常に意識して生活しましょう。
そうすることによって、きちんとした食事を摂り、適度な運動を行い、十分な睡眠を取るなど、規則正しい生活習慣が身に付いて行きます。
整腸作用もあるので、下痢や便秘が解消して、定期的なお通じも期待できます。

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~まとめ~


腸内細菌の素晴らしい働き=腸内発酵を利用することで、私たちはもっと楽しくもっと健やかな日々を送ることができます。

そのためには、善玉菌に良い食生活や生活習慣を実践しなくてはなりません。
善玉菌が優位になって腸内環境が整えば、心身共にもっと健康になれますよ

 

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