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  1. 美容に、健康に、とても効果的な腸活のおすすめ
BLOG

美容に、健康に、とても効果的な腸活のおすすめ

2021.09.30 Healthcare

美容に、健康に、とても効果的な腸活のおすすめ


健康的に痩せたい、美肌も手に入れたいと思うなら、腸活がおすすめです。厳しいダイエットはリバウンドしたり、かえって健康を損ねてしまうこともあります。
腸活なら体質そのものを変えるのでそんな心配は要りません。美容にも健康にも良い腸活を始めましょう。


腸活とは?一体何をするの?


腸活とは、腸を活性化することです。腸には食べ物を消化・吸収したり、老廃物を排泄するという機能だけでなく、健康な身体に無くてはならない重要な役目があります。その中でも免疫機能は特に重要です。
腸が正常に機能していれば、身体に入ってきた病原体などの異物を排除したり、病気を予防したり、アレルギーを抑えてくれます。
腸活とは、腸内細菌の善玉菌を増やして腸内環境を改善することです。

善玉菌は、腸の働きを助けたり、免疫機能を強化します。善玉菌には、乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌、酵母菌などがあります。善玉菌は食物繊維などを代謝して酢酸や酪酸などの短鎖脂肪酸を生成し、腸内環境を弱酸性化します。
腸内が弱酸性化することにより、病原菌が減少し悪玉菌の繁殖が抑えられ、病原菌からの感染を予防します。
また、腸内の善玉菌には、ビタミンB群やビタミンKなどを生成する働きがあります。
生成されたビタミンB群には、美肌効果や疲労回復効果が期待できます。さらに腸活によって腸内環境が改善されると、下痢や便秘も解消します。快便は生活リズムを整え、肌荒れ防止の効果もあります。


腸活の具体例


実際に腸活を始めようと思ったら、次の5つのことを実践してみましょう。
一度に全てを行う必要はありません。無理のせずできることを毎日続けてみてください。


①起床時にコップ1杯の水を飲む
眠った腸を動かすためにコップ1杯の水を飲みましょう。
水の温度は特に気にしなくても構いませんが、身体を冷やしたくない人は常温か白湯をおすすめします。
飲む時には一気に飲んで、腸を刺激すると効果的です。


②発酵食品や食物繊維の多い食品を食べる
腸内の善玉菌を増やす食べ物の代表は、発酵食品と食物繊維やオリゴ糖を多く含む食品です。
発酵食品に含まれる乳酸菌などが善玉菌を増やし、食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のエサとなって腸内環境を改善します。
エサを食べた善玉菌は腸内代謝によって、有機酸を作り出して腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑えます。


③適度な運動をする
気持ちが良いと感じる適度な運動は、血行を良くするだけでなく、自律神経にも良い影響を与えて腸の活性化を促します。
また、運動はストレス解消にもなって、腸にも精神衛生にも良い作用をします。
そして、睡眠の質を高めることにもつながります。


④マッサージやツボ押しをする
仰向けに寝て、大腸に沿うように大きく「の」の字を描くマッサージを行うと、直接腸を刺激する効果があります。
へそを起点にして、時計回りでゆっくりマッサージをくり返しましょう。
また、お腹のツボ「天枢(てんすう)」や「大巨(だいこ)」などを、朝晩数秒ずつゆっくりと押すと効果があります。


⑤睡眠をしっかりとる
腸の活動は自律神経と密接に関係しています。
質の高い睡眠は副交感神経が優勢になってリラックスできますが、睡眠不足になると自律神経が乱れて、正常な腸の活動ができなくなります。
腸活は続けることで効果を発揮します。最低2週間、できれば1か月続けてみてください。
良い効果が実感できたなら、もっと腸活に積極的になれますよ。

腸活のメリット

ここからは腸活によって得られる主なメリットを紹介します。


①下痢や便秘が解消される
腸活により善玉菌が増えて腸内環境が整うと、下痢や便秘と言った排泄トラブルが解消されます。
毎朝の快便により、悩みが消え気持ちよく1日をスタートできます。


②美肌効果、アンチエイジング効果がある
排泄トラブルが無くなると肌荒れが解消されます。さらに善玉菌が生成するビタミン群には美肌効果があります。
善玉菌が持つ抗酸化作用が活性酸素の働きを抑えて、美肌だけでなく老化防止の効果もあります。


③健康に良いだけでなく、肥満を防ぎ太りにくい体質にする
善玉菌が食物繊維やオリゴ糖を発酵することにより、短鎖脂肪酸が生成されます。
短鎖脂肪酸は、腸内を弱酸性の環境にすることで悪玉菌の活動を抑制して、有害物質の生成を抑えます。
また、脂肪細胞の肥大化を抑えて肥満を予防し、太りにくい体質になります。


④免疫機能がアップし、病気にかかりにくい
免疫は身体を守るためにとても重要な機能です。
その機能を担う免疫細胞は全身に分布していますが、その約70%は腸に存在しています。
腸活により腸内環境が改善されると、免疫機能がアップして、病原体などをしっかり排除するため、病気にかかりにくくなります。


⑤精神が安定する
幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンは、不足すると感情的になったり、うつになる怖れがあります。
セロトニンは脳内物質と言われますが、その90%は腸で作られます。腸活によりセロトニンが正常に分泌されることで、精神が安定して穏やかに過ごせます。



腸活におすすめの食品

腸活におすすめの食品とは、善玉菌を増やす食べ物のことです。
おすすめは、発酵食品と食物繊維やオリゴ糖を多く含む食品です。
発酵食品に含まれる乳酸菌などが善玉菌を増やし、食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のエサとなって腸内環境を改善します。


腸活におすすめの発酵食品


発酵食品は直接善玉菌を増やしたり腸内環境を改善する、優れた食品です。
腸活には殆どの発酵食品がおすすめですが、代表的なものを紹介します。バランスよく食べましょう。


納豆

乳酸菌やビフィズス菌ではありませんが、納豆菌は生きたまま腸まで届き腸内環境を改善します。血栓溶解酵素(ナットウキナーゼ)や抗酸化作用なども有り健康にとても良い食品です。

キムチ

生きたまま腸まで届く植物性乳酸菌(ラクトバチルス乳酸菌)が豊富です。食物繊維も豊富で、疲労回復、美肌、ダイエット効果もあります。

ヨーグルト

乳酸菌が豊富です。種類によってガゼリ菌やビフィズス菌などを加えているので、腸内環境に良い食品です。タンパク質、カルシウムも豊富です。



食物繊維が多い食品、オリゴ糖が多い食品


食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けにくい不溶性食物繊維があります。いずれも整腸効果がありますが、腸活には水溶性食物繊維の方が効果が高いとされています。
水溶性食物繊維は、海藻類全般や穀類の中の大麦やオートミールに多く含まれています。
不溶性食物繊維は、キノコ類やドライフルーツ、ごぼうやオクラ、かぼちゃなどが豊富です。
オリゴ糖を多く含む食品はある程度限られているので、意識して食べるようにしましょう。野菜ではごぼうや玉ねぎ、果物ならバナナやりんご、そしてきな粉やはちみつに多く含まれています。
なお、りんごの皮には多くのポリフェノールが含まれているので、皮ごと食べることをおすすめします。


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腸活でもっときれいに元気になろう


腸は食物から生命維持に必要な栄養素や水分を消化・吸収したり、食べ物のカスなどの老廃物を体外に排泄するだけの単なる消化器官ではありません。
腸内細菌の善玉菌と協働して、免疫機能やホルモン分泌のコントロールを行ったり、がんや生活習慣病を予防します。何と言っても、病気にかかりにくくなります。
また、善玉菌によるビタミン類の生成や抗酸化作用が、アンチエイジング効果や美肌効果などを発揮します。さらに、脂肪の燃焼効率がアップして太りにくい体質になります。
そして精神安定に関与するホルモンの分泌が促されるため、穏やかな性格になります。
このように腸に備わった本来の働きをさせることは、美容と心身の健康にとても良い効果があります。

腸活とは腸内環境を整えて、腸や善玉菌の活動をしやすくすることです。
腸活には特別なことは何もありません。食生活を中心に生活習慣を見直すことで、誰でも直ぐに始めることができます。

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【お家で簡単】腸内環境検査「腸活チェック」
 

まとめ


多くの物事にはメリットとデメリットがありますが、腸活にはメリットはあってもデメリットは特にありません。あえて言うなら、悪玉菌が好む肉食やファストフードを控えめにするくらいです。それだけで、美容と健康が手に入り、ダイエット効果もあります。
腸活をしないと言う選択肢は無いのではありませんか?

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