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  1. 知れば知るほど、とても重要な腸活とは?
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知れば知るほど、とても重要な腸活とは?

2021.09.30 Healthcare

知れば知るほど、とても重要な腸活とは?


これから身体に良いことを始めたいと思うなら腸活がおすすめです。
自宅で無理なく直ぐに実行できる腸活は、美容や心身の健康にとても効果があります。
この記事で、腸活の効果や重要性が分かったら是非実施してみてください。

腸の仕組み・役割とは


腸は小腸と大腸から構成される臓器で、生命維持にとても重要な働きをしています。
小腸は長さが6~8mの細長い器官で、「十二指腸」「空腸」「回腸」の3つに分かれています。胃に近い部分が十二指腸で、大腸に近い部分が回腸です。小腸では消化も行われていますが、栄養素の吸収が主な役割です。

大腸は小腸よりも太く、長さは約1.5mで、「盲腸」「結腸」「直腸」の3つに分かれます。
盲腸が回腸と繋がっていて、直腸の先は肛門です。
なお結腸は、盲腸側から見て順に「上行結腸」「横行結腸」「下行結腸」「S状結腸」に区別されます。
大腸は消化されなかったものから水分を吸収するのが主な役割で、最後に残ったものが便として肛門から体外へ排出される仕組みです。


腸の免疫機能とは


腸には「消化・吸収・排泄」という機能以外に大きな役割があります。それは「免疫機能の調整」です。
免疫とは、身体に入ってきた病原体などの異物を見つけて排除したり、傷ついた組織を修復する機能のことです。免疫は身体を守るためにとても重要な機能です。

その機能を担う免疫細胞は、骨髄の中で生まれて血液やリンパ液を通って全身に分布していますが、その約70%は腸に存在しています。
食事をする際には、食べ物や空気と一緒に病原体のような有害物質が入ってくる怖れがありますが、腸が有害物質の増殖や感染を防いでいるのです。腸の中で特に重要な免疫機能を担っているのが、回腸にある「パイエル板」と呼ばれる器官です。

パイエル板は、体内に入ってきた細菌などの異物を積極的に取り込んで、分解し記憶するとともに、細菌に対する抗体を作ります。作られた抗体は細菌を攻撃して身体を守ります。
何らかの原因で腸が正常に働かないと、免疫機能が低下したり暴走する可能性があります。

免疫機能が低下すると、病気にかかりやすくなって、常に体調不良の状態になります。また暴走するとアレルギー反応を起こします。
本来は無害な花粉やハウスダスト、そして食べ物などに過剰に反応して、炎症や重篤な症状を起こします。腸活により腸内環境を整えれば、腸はきちんと働くようになります。


腸活とは?


腸活とは、食事や運動などにより腸内の善玉菌を増やして腸内環境を改善することです。
善玉菌には、乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌、酵母菌などがあり、発酵食品に含まれています。
善玉菌は、腸の働きを助けたり、免疫機能を強化します。善玉菌は食物繊維などを代謝して酢酸や酪酸などの短鎖脂肪酸を生成し、腸内環境を弱酸性化します。

腸内が弱酸性化することにより、病原菌が減少し悪玉菌の繁殖が抑えられ、病原菌からの感染を予防します。
短鎖脂肪酸には、腸の蠕動運動を促進したり、脂肪細胞の肥大化を抑えて肥満を予防する機能があります。
また、腸内の善玉菌には、ビタミンB群やビタミンKなどを生成する働きがあります。ビタミンB群には、美肌効果や疲労回復効果などが期待できます。さらに腸活によって腸内環境が改善されると、下痢や便秘も解消します。
排泄トラブルの悩みが無くなると、気持ちよく1日をスタートできます。

腸内環境とは


私たちの腸には、数100種、100兆個以上の腸内細菌が棲んでいます。腸内細菌は、善玉菌と悪玉菌、それに日和見菌(ひよりみきん)という3種類に分類されます。
その名の如く、善玉菌は身体に有益な働きを、悪玉菌は有害な働きをします。一般に、これらの細菌の数が、「善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7」という割合で分布することが、腸の健康には理想的と言われています。この様な腸内細菌の分布状態を腸内環境と呼んでいます。

腸内環境を整えるには、善玉菌を増やして悪玉菌より優位にすれば良いのです。腸内細菌の中で最も数が多い日和見菌は、優勢になった菌に加勢する性質があります。日和見菌は、健康な腸の中では無害または善玉菌に加勢して、腸の働きを良くしてしてくれます。
善玉菌が増えると、悪玉菌の増殖が抑えられて、健康になります。日和見菌が悪玉菌に加勢しないよう、腸活により食生活などを見直して善玉菌を増やしましょう。


腸活に良いこと、良い食品

実際に腸活を始めるなら、次のことを是非実行してください。腸活は続けることで効果を発揮します。最低2週間、できれば1か月続けてみてください。腸内環境が整って、良い効果が実感できるようにようになります。


①起床時にコップ1杯の水を飲む
眠った腸を動かすために起床時にコップ1杯の水を飲みましょう。
飲む時には一気に飲んで、腸を刺激すると効果的です。水の温度は特に気にする必要はありません。白湯でも構いません。

②発酵食品や食物繊維の多い食品を食べる
腸活に良い食品は、発酵食品と食物繊維やオリゴ糖を多く含む食品です。
発酵食品に含まれる乳酸菌などが善玉菌を増やし、食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のエサとなって腸内環境を改善します。エサを食べた善玉菌は腸内代謝によって、短鎖脂肪酸を作り出して腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑えます。

③適度な運動をする
適切な強度の運動は、血行を良くするだけでなく、自律神経にも良い影響を与えて腸を活性化します。
また、運動はストレス解消にもなって、腸活や精神衛生に効果があります。

④マッサージやツボ押しをする
腸を直接刺激するマッサージやツボ押しが腸の動きを良くします。仰向けに寝て、大腸に沿うように、時計回りでゆっくりマッサージをくり返しましょう。
お腹のツボ「天枢(てんすう)」や「大巨(だいこ)」などを、朝晩数秒ずつゆっくりと押すと効果があります。

⑤睡眠をしっかりとる
腸の活動は自律神経と密接に関係しています。
質の高い睡眠は副交感神経が優勢になってリラックスできますが、睡眠不足になると自律神経が乱れて、正常な腸の活動ができなくなります。質の高い睡眠をしっかりとるように心がけましょう。


腸活におすすめの発酵食品


発酵食品は直接善玉菌を増やしたり腸内環境を改善する、優れた食品です。
腸活には殆どの発酵食品がおすすめですが、代表的なものを紹介します。

先ず納豆です。
納豆には善玉菌の納豆菌が多く含まれています。納豆菌は生きたまま腸まで届き腸内環境を改善します。
タンパク質・食物繊維も豊富です。血栓溶解酵素(ナットウキナーゼ)や抗酸化作用によるアンチエイジング効果なども有り、健康に良い食品です。

次のおすすめはキムチです。
キムチには生きたまま腸まで届く植物性乳酸菌(ラクトバチルス乳酸菌)が、とても豊富に含まれています。にんにくや唐辛子の成分が、免疫力を高めたり、疲労回復の効果があります。唐辛子に含まれる「カプサイシン」が、代謝を促しダイエット効果を発揮します。また、白菜は食物繊維が豊富です。

そしてヨーグルトです。
ヨーグルトは動物性乳酸菌が豊富な上、種類によって腸に生きたまま届くガゼリ菌やビフィズス菌などを加えているので、腸活におすすめの食品です。タンパク質、カルシウムも豊富で、吸収しやすくなっています。動物性乳酸菌は胃酸に弱いため、食後に食べる方が効果が高いとされています。

腸活におすすめの食物繊維が多い食品、オリゴ糖が多い食品


食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けにくい不溶性食物繊維があります。いずれも整腸効果がありますが、腸活には水溶性食物繊維の方が効果が高いとされています。
水溶性食物繊維は、海藻類全般や穀類の中の大麦やオートミールに多く含まれています。
不溶性食物繊維は、キノコ類やドライフルーツ、ごぼうやオクラ、かぼちゃなどが豊富です。
オリゴ糖を多く含む食品はある程度限られているので、意識して食べるようにしましょう。野菜ではごぼうや玉ねぎ、果物ならバナナやりんご、そしてきな粉やはちみつに多く含まれています。なお、りんごの皮には多くのポリフェノールが含まれているので、皮ごと食べることをおすすめします。


【スーパーフード】宗像のアカモクあかもっくん 800g(80g×10) 


腸活にはサプリも!上手な使い方


腸活を始めたいけれど、なかなか思ったような食事ができない人、外食ばかりの人には、腸活向けのサプリメントが市販されています。サプリメントには、生きた乳酸菌やビフィズス菌・酪酸菌と食物繊維やオリゴ糖などが配合されています。
何時でも何処でも飲める、カプセルや粉末タイプのものが主流です。
サプリメントは長期保存ができるので、常備しておくと安心です。

何時でも飲めますが、善玉菌を腸に効率良く届けるために、寝る前に飲むと効果的です。
その理由は、就寝前は胃酸の分泌が抑えられるためです。
腸活の1つの手段として、サプリメントを上手に使う方法もありますが、なるべく発酵食品を食べ、バランスが良い食事をすることを心がけましょう。

▼腸から健康を見直すために▼
【お家で簡単】腸内環境検査「腸活チェック」 

 

まとめ


腸活を始めると、先ず下痢や便秘の症状が改善されて悩みが無くなります。そして肌の調子が良くなって行きます。
風邪をひかないなど病気をかかりにくくなり、元気に過ごせます。
そして太りにくい体質になっていきます。効果満点の腸活を、直ぐに始めてみませんか?

 

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