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  1. 認知症かも?不安になったら予防に最適、脳活を始めよう
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認知症かも?不安になったら予防に最適、脳活を始めよう

2021.09.30 Lifestyle

認知症かも?不安になったら予防に最適、脳活を始めよう

誰でも歳を重ねると身体も脳も老化して行きます。
その時、がんや心筋梗塞、脳卒中と並んで多くの人が心配する病気が認知症です。
厄介な認知症の予防におすすめしたいのが脳活です。
この記事では、身近なことから直ぐに始めることができる脳活について紹介します。

~認知症とは?~

認知症とは、認知機能が衰えて日常生活に支障をきたすようになることです。
そもそも認知機能とは、「理解」「判断」「論理」などを行う、人の知的機能のことを言います。
知覚または五感(視る、聴く、触る、嗅ぐ、味わうなど)を通じて、外部から入ってきた情報から、主に次のことを行う機能です。

①物事や自分の置かれている状況を認識する
②言葉を自由に操る、コミュニケーションをする
③計算する、学習する
④何かを記憶する、思い出す
⑤問題解決のために深く考える

また、心理学的には、知覚以外にも判断や想像・記憶・言語理解などを含んだ、全てを包括して「認知」と呼びます。
認知機能は、病気やストレスなどにより、物忘れにみられる記憶障害のほか、物事に対する理解力や判断力、計算力や言語理解能力などが低下します。

この様な認知機能の低下が特に著しく、日常生活に悪影響を及ぼしている状態が6か月以上継続している状態を「認知症」と呼びます。
認知症を発症すると、身の回りのことすら周囲の手を借りないと満足にできなくなってしまいます。
家族など介護者の支援が常に必要となり、本人だけでなく関係者も大変な状況に陥ります。
残念ながら、未だ認知症に有効な治療薬はできていませんが、早期発見・早期治療で進行を遅らせることは可能です。

~高次機能障害と認知症の違い~

高次脳機能とは、知覚、記憶、思考、判断などの認知、そして行動に伴う感情を含む精神機能など、人間特有の知的機能のことです。
高次脳機能障害とは、事故やけが、病気などで脳が損傷を受けた後に起こる後遺症で、物忘れの他、新しいことが覚えられなかったり、集中できなかったり、言葉が出ない、字が書けないなどの症状が見られます。
原因としては、脳血管障害(脳梗塞、脳出血、くも膜下出血など)、脳の外傷(交通事故、転倒、転落などの事故)、脳炎(細菌やウィルスの感染による病気)、低酸素脳症(溺水、窒息などの呼吸停止、心筋梗塞などで脳に酸素が十分に送られない)、などがあります。
高次脳機能障害と認知症の症状はよく似ていますが、その違いは次の2点です。

①高次脳機能障害は脳が損傷を受けた時期や原因が明かであり、発症時期がはっきりしない認知症とは異なります。
②高次脳機能障害は進行性の病気ではなく、多くの場合、治療やリハビリテーションである程度の回復が見込めます。

一方、認知症は進行性の病気であり、進行スピードを抑えることしかできません。

~認知症チェックリストを活用しよう~

多くの場合、認知症ではないかと疑うきっかけになるのが、物忘れが増えて来たときです。
でも、それが単なる物忘れなのか、それとも認知症によるものなのかを、どうやって判断すれば良いのでしょうか。
その判断には、以下のチェックリストが役立ちます。

もしも単なる物忘れなら、日常生活に支障はありません。

単なる物忘れの場合

認知症による物忘れの場合

・体験の一部を忘れる

・体験の全てを忘れる

・物忘れの自覚がある

・物忘れの自覚が無い

・親しい人やよく行く場所は忘れない

・親しい人やよく行く場所が分からない

・性格は変わらない

・性格に変化がある

・自分のいる場所や時間は分かる

・自分のいる場所や時間が分からない

◆日常生活に支障が無い

◆日常生活に支障がある



単なる物忘れと認知症の違いは、物忘れの自覚があるか否かです。
例え話としてよく言われるのが、単なる物忘れなら「朝食で何を食べたか思い出せない」が、認知症の場合は「食事した事実を思い出せない」ので、食事をした後に再び「ご飯はまだなの」などとくり返し聞いてきます。
それでは、単なる物忘れだから、日常生活には支障が無いから大丈夫と、高をくくってよいのでしょうか。

普段の生活は問題無いけれど、物忘れが増えてきたなと感じる場合は、認知症の予備軍とも言われるMCI(軽度認知障害)かもしれません。

MCIは認知症ではありませんが、放置したままだと年平均10%の割合で認知症に移行してしまうと言われています。
MCIの場合、早めの治療を行って生活習慣を改善をすることで、認知症への進行を防いだり、発症を遅らせたりできることが分かってきています。
MCIには治療薬もありますが、何より生活習慣の改善が重要です。食事や運動、認知機能トレーニングによる改善が大きな柱です。

これらは、いわゆる「脳活」と呼ばれるものに相当します。

~脳活とは?~

MCIの場合はもちろんですが、そうでなくても、脳の機能を何時までもしっかり維持したいと誰もが望むでしょう。
脳の活動を活性化することで、物忘れを無くすだけでなく、新しいことを覚えたり、早く計算できるなど、嬉しい効果があります。
ここでは、具体的な脳活の方法を紹介しますので、是非試してみてください。

①食事による脳活

脳の活動をよくするには、脳にエネルギーや刺激を与えることが大切です。
そのためには、先ずよく噛んで食べましょう。
よく噛むことは、脳に良い刺激を与えるだけでなく血糖値の上昇を抑えます。
血糖値が高いと記憶力が低下することが分かっています。
食品としては、ナッツ類や青魚に含まれるオメガ3脂肪酸やDHAなどの効果が大きく、納豆や卵、ビタミンが豊富な緑黄色野菜もおすすめです。

②睡眠による脳活

睡眠は疲労回復など、体調を整えるだけでなく、脳の活動にも重要な役割があります。
睡眠時間を使って、脳は活動中に学習した記憶を整理し、必要な情報を定着・強化します。
従って、睡眠不足だとそのメンテナンスができず、認知能力が低下します。但し、寝すぎは逆効果になります。
7時間程度の睡眠時間が脳のメンテナンスには理想的です。

③運動による脳活

脳は全身で消費される酸素の約20%を消費しています。
適切な運動をすることで血流が改善して、脳に必要な酸素や栄養がしっかり届けられるようになります。
脳が活性化することで、認知機能が保たれます。適切な運動とは、少しきついかなと思える強度の有酸素運動のことです。
手軽な早歩きで大丈夫なので、1日合計30分を目標に実行しましょう。

④認知機能トレーニングで脳活

手軽に脳に良い刺激を与えるために、脳のトレーニング用のパズルやゲームをすると良いでしょう。
何時でも何処でもトレーニングできる効果的なツールとして、脳活ドリルやスマホの脳活アプリなどがあります。
色々な種類の物がありますが、どれでも良いので一度試してみてください。

~好きなことや未体験にチャレンジすると脳活になる~

脳活には、楽しいことや未体験のことをするという方法もあります。
自分の好きなことや楽しいことに集中すると、脳に良い刺激を与えることができます。
実際に、趣味を持っている人の方が認知症になる確率が低いとされています。
もし趣味を持っていないなら、楽しいと思うことを見つけてみましょう。
それを続けることが脳を活性化します。

一方、同じことばかりの繰り返しでは脳は活性化しません。
いつもと違う行動が脳を活性化します。
例えば、通勤や買い物の際にいつもと違う道を選んでみたり、寄り道をしてみましょう。
スーパーでは、日頃はじっくり見ない食材のコーナーに寄ってみたり、新しいメニューを考えながら買い物をするだけで脳は活発に働きます。

また、好奇心を持って行動する、苦手なことにチャレンジするなど、未体験のことを意識して行動すると脳の活性化には良い効果があります。
何も難しく考える必要はありません。
例えば、日常的な動作で利き手では無い方の手を使って、ドアを開けたり、鍵をかけたり、スマホを操作するなど、色々試してみると脳の働きが活発になります。

~脳活が認知症を予防する~

20代をピークに記憶は徐々に衰えるとか、脳細胞が20歳を過ぎると毎日10万個も死滅するという話もあります。
もしそれが事実だとしても、例えば100歳まで生きたとしても、死滅する脳細胞の合計個数は、脳細胞の全体数1,000億個以上に対してわずか3%未満です。

脳細胞が減って、記憶力が低下したり、認知症になるという心配は全く無いと言えるでしょう。
しかしながら、何の対策もしないと加齢などが原因で脳も老化して行きます。

厚生労働省の推計では、日本の高齢者の7人に1人が認知症患者であり、その予備軍であるMCI(軽度認知障害)を含めると、4人に1人になるとされています。
2025年には患者数が700万人にもなると推計されている認知症、これは他人事ではありませんね。
脳の老化を防いで認知症を予防するには、脳活が一番おすすめです。

以前は脳細胞は再生しないと言われていましたが、20世紀末より脳細胞が再生されるという事実が次々に発見されて来ました。
記憶に関係する「海馬」の神経細胞が、年齢に関係無く新陳代謝が旺盛という研究発表もあります。

脳を活性化することで認知症を予防し、心身共に元気で楽しい生活を送ることができるのです。


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~まとめ~

脳活には良い効果しかありません。
年齢に関係なく、脳を活性化する生活習慣を身に付けましょう。
常に脳の機能を若々しく保てば、仕事はもちろん日常生活でも多大なメリットがあります。
それと同時に認知症の予防にも効果があるのですから、脳活をしないという選択肢はありませんね。

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