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  1. 脳の活性化にはどんな方法があるの?自分に合った方法を見つけよう!
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脳の活性化にはどんな方法があるの?自分に合った方法を見つけよう!

2021.09.30 Lifestyle

脳の活性化にはどんな方法があるの?自分に合った方法を見つけよう!


記憶力は20代をピークに徐々に衰えていくと言われていますが、「物忘れが増えた」からと言って脳が老化した訳ではありません。脳には、知覚や運動を司る機能や、物事を理解し判断する機能、記憶や言語、感情や人格に係わる機能などがあります。これらの機能は、脳を活性化することで向上または維持できるのです。


脳の老化防止には、脳の活性化がおすすめ


最初に、私たちの脳についてその成長過程を紹介します。新生児の脳の重さは約400gで、これは成人の脳の重さ1,200~1,500gの1/3~1/4になります。
一方、体重との比率では新生児の脳が13~14%に対して、成人はわずか2%~2.5%しかありません。これは、新生児の脳が身体の中で一番発達していることを示しています。
そして、1歳になると脳の重さは倍の約800gに、3歳頃には約1,000gになり、神経細胞を繋ぐシナプスの増加がピークを迎えます。
4~5歳で、脳の重さは約1,200g、成人の80%程度になります。
この頃から不要なシナプスが減って行き、一方で必要な情報を伝達するシナプスが発達し、脳内ネットワークが強化されて行きます。
その後は、学童期、青年期を経て成人しますが、1,000億個以上あると言われる脳細胞の数は、生まれて1~2ヶ月以降は増加しません。

脳が重くなる理由は、脳細胞自身の成長、細胞間のネットワークの増加、脳を支えるグリア細胞の増加によるためです。
巷には、脳細胞が20歳を過ぎると毎日10万個も死滅するという説があります。

もしそれが事実だとしても、例えば100歳まで生きた場合、死滅する脳細胞の合計個数は1,000億個に対してわずか3%未満です。
従って、記憶力に障害が出たり、認知症になるという心配は、全く無いと言えるでしょう。
しかしながら、何の対策もしないと加齢などが原因で脳も老化して行きます。

厚生労働省の推計では、日本の高齢者の7人に1人が認知症患者であり、その予備軍であるMCI(軽度認知障害)を含めると、4人に1人になるとされています。2025年に患者数が700万人にもなると推計される認知症は、一般には完治しません。また、MCIは認知症ではありませんが、放置したままだと、年平均10%の割合で認知症に移行してしまうと言われています。

脳の老化を防いで認知症を予防するには、脳を活性化することが一番良い対策です。以前は脳細胞は再生しないと言われていましたが、20世紀末より脳細胞が再生されるという事実が次々に発見されて来ました。記憶に関係する「海馬」の神経細胞が、年齢に関係無く新陳代謝が旺盛という研究発表もあります。
新たな発見と脳科学や医学の進歩により、脳を活性化すれば、認知症などを予防し、元気に生活できることが分かってきました。
 

脳を活性化するには、食習慣と適度な運動


脳を活性化する方法は幾つかあります。先ずは食生活と運動、そして睡眠によって活性化しましょう。
どれも比較的簡単にできることが多いので、思い立ったら直ぐに始めてみましょう。


①食事で活性化
脳を活性化するには、脳にエネルギーや刺激を与えて、若々しさを保つことが大切です。そのためには、先ずよく噛んで食べましょう。よく噛むことは、脳に良い刺激を与えるだけでなく血糖値の上昇を抑えます。血糖値が高いと認知機能が低下することが分かっています。従って、糖質が多い食事は避けるようにしましょう。

食品としては、ナッツ類や青魚に含まれるオメガ3脂肪酸やDHAの効果が大きく、納豆や卵もおすすめです。また、緑黄色野菜(ほうれん草、ブロッコリー、にんじん、かぼちゃ、ケールなど)に含まれるビタミンA・C・Eが神経系に良い働きをします。その他に、チョコレートやブルーベリー、ぶどうなどに含まれるポリフェノールも脳の活性化に有効です。


②適切な強度の運動で活性化
体重の2~2.5%しかない脳ですが、全身で消費される酸素の約20%を消費しています。脳の活動にはとても多くのエネルギーが必要だからです。定期的に適切な強度の運動をすることで血流が改善して、脳に必要な酸素や栄養がしっかり届けられるようになります。脳が活性化することで、認知機能が保たれます。

適切な強度の運動とは、少しきついかなと思える強度の有酸素運動のことです。手軽な早歩きで大丈夫なので、1日合計30分を目標に実行しましょう。10分や15分を3回または2回くり返すと達成できます。尚、過度の運動は活性酸素が多く生じて、細胞を酸化させるため気を付けましょう。


③良質な睡眠でメンテナンス
睡眠時間中に、脳や内臓、自律神経系、ホルモン系、免疫系など、その日に生じた体内のあらゆる不具合をリセットし、翌日の活動に備えてコンディションを整えています。睡眠時間を使って、脳は活動中に学習した記憶を整理し、必要な情報を定着・強化します。
睡眠不足の場合、ちゃんとメンテナンスができず、翌日の認知能力が低下します。

また、睡眠には、脳が活動した時に生まれる老廃物「アミロイドβ」を、排出する能力を高める働きがあります。アミロイドβの蓄積が、認知症の代名詞であるアルツハイマー病発症の引き金と考えられています。良質な睡眠が認知症の予防につながります。

 

楽しいことや未体験のことが脳に効く


食事や運動以外に脳を活性化する方法があります。それは、楽しいことや未体験のことをすることです。
自分の好きなことや楽しいことに集中すると、脳に良い刺激を与えることができます。実際に、趣味を持っている人の方が認知症になる確率が低いとされています。もし趣味を持っていないなら、楽しいと思うことを見つけてみましょう。それを続けることが脳を活性化します。

一方、同じことばかりの繰り返しでは脳は活性化しません。マンネリ化しないように気を付けて行動すると、脳は活性化します。
例えば、通勤や買い物の際にいつもと違う道を選んでみたり、寄り道をしてみましょう。いつもと違う行動が脳を活性化します。スーパーでは、日頃はじっくり見ない食材のコーナーに寄ってみたり、新しいメニューを考えながら買い物をするだけで脳は活発に働きます。
好奇心を持って行動する、苦手なことにチャレンジするなど、未体験のことを意識して行動すると脳の活性化には良い効果があります。

ただ、「いつもと違うこと、新しいことをしなくてはいけない」とあまり難しく考えてはいけません。ストレスは脳に逆効果です。
簡単なことでよいので、例えば、日常的な動作で利き手では無い方の手を使って、ドアを開けたり、鍵をかけたり、スマホを操作するなど、色々試してみても良いでしょう。


脳を活性化して、楽しい人生を送ろう


現在は「人生100年時代」と言われるほど長生きする人が多くなり、2021年7月に厚生労働省が発表した簡易生命表では、2020年の日本人の平均寿命は女性が87.74歳、男性が81.64歳となり、ともに過去最高を更新しています。

その一方で、高齢化するに伴って認知症になるリスクは高くなって行きます。最後まで自分らしい人生を全うするためには、身体はもちろんですが、脳の健康が欠かせません。
脳を活性化することで、年齢に関係なく生き生きとした暮らしを送ることができます。そのために脳によい生活習慣を実践しましょう。

食事や運動、そして趣味など、自分に合った方法を組合わせて続けて行くことが大切です。それが健康寿命を延ばし、認知症の予防にもなります。脳がちゃんと働いていれば、社会との関わりを持ち続けて、健康で楽しい人生を送ることができます。


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まとめ


「最近、物忘れが増えてきたな」と感じるようになったら、歳のせいにせず、積極的に脳の活性化を行いましょう。活性化することで、年齢に関係なく脳の機能を向上させることができます。しかも、活性化は生活習慣の見直しなど、身近なことを改善すれば良いのです。
脳の活性化に良いことをして、楽しい毎日を送りましょう。

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